情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、注意力不集中、和被窝难舍难分，和电脑藕断丝连、和电视依依不舍，和手机形影不离………

这些“开学综合症”您家的娃中招了吗？

假期的尾声请查收这份秋季开学心理调适指南，分为【学生篇】及【家长篇】让我们一起用“心”呵护，从容地迎接新学期！

学生篇

我的作业已经完成，还没开学的这些日子，我岂不是可以“躺平”了？

打一个总结。趁开学的这几天时间，赶紧把前期学习的弱势学科、薄弱知识再学习，争取查漏补缺；通过查阅资料、提前阅读等把要学习的新知识预习起来，实现开学不脱节，知识不陌生。适当的总结、预习可以让我们更从容地应对学习的新阶段！

做一个规划。我们可以抓紧这段时间把之前没有想好的学习计划再认真想一想，给自己的新学期做个好的规划，计划中不仅包括学习目标，还包括个性发展、兴趣特长等内容。如新学期要重点突破的学科内容，要不要学一门新特长等。计划的内容应适中，循序渐进，具有可实现性，力争开学可以更快地适应新学期的学习。

一想到要告别愉快的假期生活，倘若不能跟上学校的学习生活节奏 ， 怎么办？

调节生物钟。回归常态从调节生物钟开始，可以制定一个和学校生活接近的作息时间表，按时起床、学习、运动、睡觉，从而更好地适应开学后的学习生活。

建立仪式感。开学需要仪式感，开学前收拾和清理自己的学习环境，整理书桌和书架；每天都提前准备好第二天的衣物，整理好自己的仪容仪表，对着镜子满意地点点头，时刻保持良好的精神状态。

和老师同学 一个假期没见，好像都快忘记怎么和他们相处了， 有点“ 社恐 ”了 ， 怎么办？

准备一些见闻。无论你是一个即将迎来新环境的“新生”还是一个假期结束准备返校的“老生”，都可以尝试去准备一些你在假期里的所见所闻、所学所得与你的同学、老师们分享。分享趣事、倾诉心事会让你们的关系更亲近哦！

掌握一些方法。学会通过语言、文字、创作等多种方式表达自己的观点和情绪，与人沟通时要学会换位思考。掌握同学之间的交往准则，主动与同学交流，增强情绪控制，处理好人际关系，培养宽容心态。

新学期开始 ，虽然很期待自己有突破和进步，但也有些担心做不好一些任务，心情受影响怎么办？

动一动，学会放松。对着镜子练习微笑，实验发现：即使自己做出微笑的动作，也能带动我们的心情，帮助我们情绪放松。平缓呼吸法可以帮助人们处理负面情绪。①用鼻腔深深吸一口气；②屏住呼吸，慢慢默数5秒；③缓缓呼气；④确定已完全呼出气体后，再正常呼吸两次。

聊一聊，合理求助。一个人的力量是有限的，我们需要合理求助，积极利用身边的资源来调节情绪。“一个好汉三个帮”，生活和学习上的困难可向父母、老师、同学等倾诉和寻求帮助。

暑假期间，我对手机 、平板等电子产品的使用较平 时有所增加，开学后心里可能会控制不住想玩，我该如何控制对电子产品的使用呢？

隔离法。采取“隔离法”，如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰；“ 等待10分钟 ”，期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。

转移法。可以做一些有益身心的活动来转移注意力，比如阅读、绘画、下棋等。你可以在桌子上贴一个纸条，当自己走神时，有意识地默读纸条上的句子来提醒自己。给自己制定一个短期小目标，当自己能成功延长注意时间时，对自己进行奖赏。

放假期间，家里一片祥和，但开学后估计我父母又要切换成“唠叨模式”了，该怎么和他们好好交流呢？

一起重温美好。开学前，可以与家长一起把假期生活“倒电影”式地回放一遍，分享下收获和遗憾（读书、旅行、休息、娱乐、交往等各方面），并及时总结经验或分析原因。

一次促膝长谈。真诚地与父母沟通，让他们听听你内心的声音。找一个双方情绪比较好的时候，像对朋友一样跟父母说出你的心声，平心静气，共同协商，一起规划学习和休闲娱乐的时间。

家长篇

我应该怎样帮助孩子调整学习心态？

一起调整作息时间。家长可以参照学校作息时间，提前和孩子一起调整生活作息，早睡早起，上午适当安排自主学习或阅读，下午参与事宜的兴趣活动等。

一起添置学习用品。通过准备学习用品，如更换新书包、购置新的文具等，帮助孩子提前做好新学期的心理适应。

开展一次全家大扫除。通过改变生活环境来改变心境，例如将休闲娱乐的物品进行收纳存放，把学习用品、书籍放在能够随手取用的地方，营造整齐有序的生活、学习环境，以此达到收心的目的。

开展一次家庭茶话会。以家庭茶话会的形式，来一次真诚有效的沟通，谈谈假期的收获、感悟，也可以讨论对新学期的想法和规划，能够了解孩子目前的心态。尽量多听少说，避免先入为主的说教，让孩子说出自己的心里话。

孩子学习状态松散，我该如何调动孩子的学习积极性？

给予正向激励。学习积极性是内在的、自发的，可以尝试先从孩子的兴趣爱好开始，培养专注、坚持的意志品质，也可以寓教于乐，将趣味活动与学习任务结合起来，多给予正向激励。

制定目标规划。可以和孩子一起讨论新学期的目标和规划，结合孩子的实际情况将目标和任务细化，循序渐进地推进，并给予有效的陪伴和激励。

留出自主时间。高效的学习需要遵循大脑作息规律，在安排学习时间时，适当“留白”，留出一些时间让孩子自由支配，例如每学习40分钟，可以休息10分钟，做自己喜欢的事情。

临近开学，我该如何帮助孩子规范对电子产品的使用？

一起参与活动。家长可以适当安排一些参与度较高的活动，将孩子的注意力从电子产品上转移过来，一家人可以一起参与一些益智类、体能类活动，既能锻炼脑力、体力，也能促进家庭成员间的交流。

父母做好表率。父母和家人要做好表率，回家以后把手机收起来，除了必要的工作处理和接打电话以外，其余时间不宜过多使用手机等电子产品。

商定使用协议。与孩子约定电子产品的使用目的和使用时间，例如每周总时长1小时，在完成任务的情况下可以使用，时长用完不能预支。另外，家长要尽量避免让使用电子产品成为奖励手段，这样可以减少电子产品对孩子的高度吸引。

如何帮助青春期的孩子应对情绪问题？

听TA说。孩子遇到烦恼时如果和家长倾诉，除了安抚孩子的情绪，家长往往会本能地帮忙出主意、想办法，而青春期的孩子更多地需要家长真诚地听听他们的心里话，而不是只提出解决办法。

支持TA。孩子遇到挫折和困难时，最想得到的是父母的支持和陪伴，不要只站在成年人的角度去回应孩子，可以说这样几句话：“是吗？我也感受到了。”“这的确是不容易。”“你觉得还好吗？”“我可以为你做些什么呢？”“无论如何，有我们在。”

相信TA。面对问题，青春期的孩子会有自己的想法和应对方式，可能在成年人看来这些想法、做法并不成熟，但必须要有适当的锻炼机会去提升孩子的应对能力。较好的做法是在安抚好孩子的情绪后，可以问问孩子打算怎么解决这件事，根据情况再做商量和建议。

“开学综合症”是正常现象，家长们需要进行机智地引导，教会孩子如何尽快“收心”，以更饱满的热情开始新的征程！